PTSD-创伤后应激反应：一个我们常常只在影视剧才能听到的词汇，在2022年的春天却可能伴随着疫情离我们越来越近，可能就在你身边，可能就是你自己。

一 、什么是应激反应？

应激反应:是一种身体的反应模式，指当动物机体受到外界不良因素刺激后，在没有发生特异的病理性损害前所产生的一系列非特异性应答反应。是不是听上去特别抽象？举个例子就清楚了。

当一只兔子被狼追捕的时候，她会瞬间开始逃跑或找地方躲起来，但，如果受惊严重，那么，这只兔子躲在洞里的时候可能会表现大声磨牙、胡须水平绷直、耳朵紧贴着脑袋，蜷缩在角落浑身发抖，更严重的话，还可能出现牙根脓肿、肠梗阻、腹泻等症状。当然，大多数情况下，这些症状在危险解除后，小兔子慢慢安心，就会好转，直至恢复正常。看到这里，你可能会嘲笑说，“兔子就是兔子，胆子真小哇。”可有时候，真不是胆量问题。设想一下，假如那只狼在兔子的洞口守着不走了，足足守了三天三夜。生死存亡的关头，几天几夜，兔子的身体一直处在十分紧张的状态中，应激反应也一直持续了很长时间，那么，这时候兔子的身体可能就很难自我调整到正常状态了。这只可怜的兔子或许就会患上我们开头说的PTSD——创伤性应激反应：在她不算漫长的兔生中，竟然遭遇了被狼蹲守这样可怕的事情，这毫无疑问给她的心灵带来了刀剑的创伤一样，难以恢复和自愈。

这种持久的、难以自然恢复正常的应激反应，正是本文想要强调，需要引起我们警觉和重视的：防疫居家的特殊时期，面对种种担忧和问题，我们的压力指数飙升，可能会出现担忧、恐惧、紧张、压抑等的情绪反应，而当这种情绪长期得不到缓解时，则可能出现身体症状，即生理反应。具体有哪些症状呢？

二 、可能会有哪些应激反应？

身处于疫情之下，被各种各样负面信息包围，可能会出现一系列包括情绪、思维和行为变化在内的应激反应。

情绪方面：过度紧张、焦虑、烦躁易怒、沮丧、淡漠、悲伤，甚至出现恐惧不安、情绪失控、哭泣喊叫等症状。

思维方面：注意力不易集中和持久，只关注和疫情相关的新闻、和别人讨论疫情的危险性；还可能出现记忆力下降、犹豫不决、与别人交流时表达和理解困难。

行为方面：坐立不安、手足无措，甚至通过重复行为获得安全感，如反复清洁、测体温等；也可表现为发呆、懒言懒语。

躯体方面：恶心、腹部不适、腹泻；胸闷、胸痛、心慌；头痛、双下肢乏力；尿频；肌肉紧张及发抖、出汗；食欲差；睡眠差（入睡困难、睡眠浅、多梦且多恶梦、早醒）。

三、如何应对应激反应？

无论你处于上述的哪一种状态，请务必知晓：它是你的身心自然而然给出的反应而已，既不是对你的评估考验，也不是对你的惩罚。为什么要强调这两点呢？因为对于情绪性病症，很多人仍然保有不必要也不正确的“耻感”，忍不住要感到羞愧或耻辱，觉得：是不是我负面能量太重所以思虑过多？是不是我太脆弱，所以连一点压力都承受不了？是不是我对别人、对社会要求太高，我太理想化了所以才会生病？有人甚至认为，之所以患病就是因为做得还不够好，所以要遭受惩罚。这种心理负担真的大可不必！对于应激反应，我们第一件要做的事情，就是承认它、直面它，把它当做一个正常而又需要重视的病症来看待。然后，从以下两个方面去进行调节。

第一个方面是心理层面。即，在内在思想和精神上，我们能够为自己做些什么？

1）接纳种种情绪：心理层面上，首先要做的就是接纳自己的情绪。在此前的人生中，或许你一直在被教育要学会“管理情绪”，要消灭负面情绪，让正面情绪多多充盈自己。然而，近些年，越来越多的心理学家开始提出：不要急着给负面情绪贴标签，更不必急着去消灭它——因为事实上，情绪本身是不可消灭的。越是和它对抗，它就越是牢固，反而会搞得我们身心俱疲。

2）不要和负面情绪硬刚：那么，对待负面情绪，正确的做法是怎样的呢？有两种方法。第一种是转移注意力。当负性情绪严重时，可以尝试打断它，寻找一些自己感兴趣或乐在其中的事情去做，转移注意力，让自己的精神力放在其它的领域，把紧绷的神经放松下来。第二种做法，则是和自己的负面情绪保持适当的距离——既不特别远，也不特别近，将这个想法当成是别人的想法或一个独立于自己之外的想法，想象，如果这个想法不属于你自己，而是属于你的家人或好友，你会怎样去处理它？你会怎样劝解自己的家人和朋友？这样一来，我们就能从负面情绪中跳出来。王国维说，“入乎其内，出乎其外”，对待我们的情绪和情感，这不失为一种绝妙的方法。

3）寻求生命的新鲜感和情感支持：除了处理自己已经产生的情绪，还可以积极去寻求一些生活的新鲜感，让身体接纳到新的刺激，带来新的愉悦。即便不能出门，也不妨起身伸展一下身体，走动走动，看看窗外的风景，呼吸新鲜空气。当然，如果你已经忙碌了一整天，线上办公到头晕脑胀，开始觉得生亦何欢、死亦何苦，就绝对该去动一动了。换个房间安静地坐会，或者通过语音、视频或短信等方式与朋友线上“聚会”，寻求或提供情感支持和关心。要爱自己的身体，疲惫和倦怠是它发出的“求救信号”，不要对自己“见死不救”。

4）学会自我保护，适当断网：很多时候，我们的生活其实并未遭遇到绝对的威胁，但媒体的存在却会让我们与负面新闻身临其境，忍不住产生共情。保持社会关注是一种公民责任，但假如你已经出现了生理上的不适症状，那么，是时候与负面信息保持距离了。适当断网，对于那些可能带来焦虑的信息降低关注，把注意力放在自己当下的生活中，比如下一餐做什么饭？待会可以看什么电影？用当下的真实感受充实自己的身心。

这就是心理层面我们可以进行的自救措施了！心理学家认为，积极的自我暗示和心态能够有效帮助我们走出焦虑和抑郁，自救绝不是一件“唯心无用”的事。

第二个自我调节的是身体层面，主要可以做以下三件事：

1）规律作息：尽量保持与封控前一致的作息习惯，按时吃饭、睡觉、适当运动。这不仅有利于保持良好的心态和健康的体魄，也是机体抵御病毒侵袭的基础。

2）学会腹式呼吸放松：如果你曾经练习过冥想或瑜伽，对此一定不陌生。首先，深吸一口气，让气体直接到达你的胃部，再逐步从鼻腔或口腔缓慢呼出。当你吸气时，胃会鼓起，呼气时胃会收缩。保持呼吸平稳，吸气时数数，呼气时内心想着“放松”，关注自己的呼吸，努力消除脑中的杂念，每次10分钟即可。

3）进行渐进式肌肉放松训练：逐步将全身各肌肉群进行紧张与放松，体验紧张后的放松感。先让大量肌肉群紧张（收紧时间约7-10秒），如握紧拳头，再迅速放松（约10秒）。从上肢到面部、颈部、胸腹部再到腿部，若身体某一部位有明显紧绷感，可针对此部位多次练习。

希望上述的心理和身体方面的措施能够对你有所帮助。如果尝试后，依然出现持续的失眠、情绪低落、恐惧焦虑，自救不能缓解时，务必及时寻求专业的心理危机干预或心理健康服务，有条件的可进行面对面心理咨询及危机干预。